Membedah Diet Isi Gizi Seimbang Dengan Sempurna

MediaPerawat.id – Makan makanan yang sehat dan seimbang adalah bagian penting dari menjaga kesehatan, dan dapat membantu merasakan manfaat terbaikdari makanan itusendiri.  Ini berarti makan berbagai macam makanan dalam proporsi yang tepat, dan mengkonsumsi jumlah makanan dan minuman yang tepat untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.  Orang dengan kebutuhan diet khusus atau kondisi medis harus meminta saran dari dokter atau ahli gizi terdaftar mereka.

Diet sehat adalah diet di mana makronutrien dikonsumsi dalam proporsi yang tepat untuk mendukung kebutuhan energik dan fisiologis tanpa asupan berlebih sambil juga menyediakan mikronutrien dan hidrasi yang cukup untuk memenuhi kebutuhan fisiologis tubuh. Makronutrien (yaitu, karbohidrat, protein, dan lemak) menyediakan energi yang diperlukan untuk proses seluler yang diperlukan untuk fungsi sehari-hari. Mikronutrien (yaitu, vitamin dan mineral) diperlukan dalam jumlah yang relatif kecil untuk pertumbuhan normal, perkembangan, metabolisme, dan fungsi fisiologis.

Sebagai pengakuan atas pentingnya diet sebagai penentu risiko penyakit, Rencana Aksi Global Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) untuk Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular mencakup strategi untuk mengatasi pola diet yang tidak sehat di antara inisiatifnya yang diarahkan untuk mengurangi faktor risiko perilaku; Komponen lainnya terdiri dari ketidakaktifan fisik, penggunaan tembakau, dan penggunaan alkohol berbahaya. Perubahan pola makan yang direkomendasikan oleh WHO antara lain menyeimbangkan asupan energi, membatasi lemak jenuh dan trans serta beralih ke konsumsi lemak tak jenuh, meningkatkan asupan buah dan sayur, serta membatasi asupan gula dan garam. Banyak dari target diet ini secara alami terjadi dalam diet regional seperti diet Mediterania atau dimasukkan sebagai bagian dari diet berbasis bukti yang dirancang untuk mengurangi risiko penyakit, seperti Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) atau Intervensi Mediterania-DASH untuk diet NeurodegenerativeDelay (MIND). Untuk lebih memahami konsep “diet sehat” saat ini, tinjauan naratif ini menjelaskan fitur-fitur dan mendukung data klinis dan epidemiologi untuk diet yang sejalan dengan panduan umum WHO dan telah terbukti mencegah penyakit dan / atau secara positif mempengaruhi kesehatan.

Baca Juga : Bagai Mana Cara Menghitung IMT (Indeks Massa Tubuh), Coba Hitung Apakah Anda Ideal, Kurus atau Obesitas?

Kompenen Makanan dalam Diet GiziSeimbang

Panduan Fatwell giziseimbang menunjukkan bahwa untuk memiliki diet yang sehat dan seimbang, orang harus mencoba:

1. Makan setidaknya 5 porsi dari berbagai buah dan sayuran setiap hari
2. Makanan dasar pada makanan bertepung serat tinggi seperti kentang, roti, nasi atau pasta
3. Memiliki beberapa alternatif susu atau susu (seperti minuman kedelai)
4. Makan kacang-kacangan, kacang-kacangan, ikan, telur, daging, dan protein lainnya
5. Pilih minyak tak jenuh dan olesan, dan makan dalam jumlah kecil
6. Minum dengan banyak (setidaknya 6 hingga 8 gelas sehari)
7. Jika Anda memiliki makanan dan minuman yang tinggi lemak, garam dan gula, memiliki ini lebih jarang dan dalam jumlah kecil.

Cobalah untuk memilih berbagai makanan yang berbeda dari 5 kelompok makanan utama untuk mendapatkan berbagai macam nutrisi.  Antara usia 2 dan 5 tahun, anak-anak harus secara bertahap pindah ke makan makanan yang sama dengan anggota keluarga lainnya dalam proporsicukup.

Buah dan Sayuran

Buah dan sayuran adalah sumber vitamin dan mineral dan serat yang baik  , dan harus membentuk lebih dari sepertiga makanan yangdikonsumsi setiap hari.Disarankan agar seseorang makan setidaknya 5 porsi berbagai buah dan sayuran setiap hari. Mereka bisa segar, beku, kalengan, kering atau jus.

Ada bukti bahwa orang yang makan setidaknya 5 porsi buah dan sayuran sehari memiliki risiko penyakit jantung, stroke, dan beberapa kanker yang lebih rendah. Yang dianjurkan sebagian adalah:

1. 80g buah dan sayuran segar, kalengan atau beku
2. 30g buah kering – yang harus disimpan hingga waktu makan
3. 150ml segelas jus buah atau smoothie – tetapi tidak memiliki lebih dari 1 porsi sehari karena minuman ini manis dan dapat merusak gigi
4. 1 apel, pisang, pir atau buah berukuran serupa masing-masing 1 porsi.
5. Sepotong nanas atau melon juga 1 porsi, dan 3 sendok makan sayuran yang ditumpuk adalah porsi lain.

Menambahkan satu sendok makan buah kering, seperti kismis, ke sereal pagiadalah cara mudah untuk mendapatkan 1 porsi. Bisa juga menukar biskuit tengah pagi dengan pisang, dan menambahkan salad sampingan ke makan siang. Di malam hari, nikmati porsi sayuran dengan makan malam dan buah segar dengan yoghurt polos dan rendah lemak untuk hidangan penutup untuk mencapai 5 A Day Anda.

Makanan bertepung dalam diet

Makanan bertepung harus membentuk lebih dari sepertiga dari semua yang dimakan. Ini berarti makanan harus didasarkan pada makanan ini.Pilih varietas gandum utuh atau gandum dari makanan bertepung, seperti beras merah, pasta gandum, dan roti putih berserat, gandum, atau lebih tinggi. Makanan tersebut mengandung lebih banyak serat, dan biasanya lebih banyak vitamin dan mineral, daripada varietas putih.Kentang dengan kulit adalah sumber serat dan vitamin yang bagus. Misalnya, saat memiliki kentang rebus atau kentang jaket, makan kulitnya juga.

Makanan susu dan susu (dan alternatif)

1. Susu dan makanan susu, seperti keju dan yoghurt, adalah sumber protein yang baik. Mereka juga mengandung kalsium, yang membantu menjaga tulang tetap sehat.
2. Pilih produk yang lebih rendah lemak dan rendah gula jika memungkinkan.
3. Pilih susu semi-skim, 1% lemak atau skim, serta keju keras lemak rendah atau keju cottage, dan yoghurt rendah lemak, lebih rendah gula.
4. Alternatif susu, seperti minuman kedelai, juga termasuk dalam kelompok makanan ini.
5. Saat membeli alternatif, pilih versi tanpa pemanis yang diperkaya kalsium.

Kacang-kacangan, kacang-kacangan, ikan, telur, daging, dan protein lainnya

Semua makanan ini adalah sumber protein yang baik, yang sangat penting bagi tubuh untuk tumbuh dan memperbaiki dirinya sendiri yang juga merupakan sumber yang baik dari berbagai vitamin dan mineral.

1. Daging adalah sumber protein, vitamin, dan mineral yang baik, termasuk zat besi, seng, dan vitamin B. Ini juga salah satu sumber utama vitamin B12.
2. Pilih potongan daging tanpa lemak dan unggas tanpa kulit bila memungkinkan untuk mengurangi lemak. Selalu masak daging sampai matang.
3. Cobalah untuk makan lebih sedikit daging merah dan olahan seperti bacon, ham, dan sosis.
4. Telur dan ikan juga merupakan sumber protein yang baik, dan mengandung banyak vitamin dan mineral. Ikan berminyak sangat kaya akan asam lemak omega-3.
5. Usahakan untuk makan setidaknya 2 porsi ikan seminggu, termasuk 1 porsi ikan berminyak.
6. Anda dapat memilih dari segar, beku atau kalengan, tetapi ingat bahwa ikan kalengan dan asap seringkali bisa tinggi garam.
7. Kacang-kacangan, termasuk kacang-kacangan, kacang polong dan lentil, secara alami sangat rendah lemak dan tinggi serat, protein, vitamin dan mineral.
8. Kacang tinggi serat, dan kacang tawar membuat camilan yang enak. Tetapi mereka masih mengandung kadar lemak yang tinggi, jadi makanlah dalam jumlah sedang.

Minyak dan Lemak

Beberapa lemak dalam makanan sangat penting, tetapi rata-rata orang di Inggris makan terlalu banyak lemak jenuh.Sangat penting untuk mendapatkan sebagian besar lemak dari minyak tak jenuh dan menyebar.Menukar ke lemak tak jenuh dapat membantu menurunkan kolesterol .Ingatlah bahwa semua jenis lemak tinggi energi dan harus dimakan dalam jumlah kecil.

Makan lebih sedikit lemak jenuh, gula dan garam

Terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah, yang meningkatkan risiko terkena penyakit jantung.Mengonsumsi makanan dan minuman tinggi gula secara teratur meningkatkan risiko obesitas dan kerusakan gigi. Makan terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah, yang meningkatkan risiko terkena penyakit jantung atau mengalami stroke.

Daftar Referensi :

Brenna J.T., Sacks G.L. Lipid Structure, Nomenclature, and Chemical Properties. In: Stipanuk M.H., Caudill M.A., editors. Biochemistry, PhysiologyandMolecularAspectsof Human Nutrition. 3rd ed. ElsevierSaunders; St. Louis, MO, USA: 2013. pp. 91–119

Cena H, Calder PC. Defining a Healthy Diet: EvidencefortheRoleofContemporaryDietaryPatterns in HealthandDisease. Nutrients. 2020;12(2):334.

NHS Choices. Eating a balanced diet. Published 2023. AccessedJanuary 25, 2023.

‌